Sabemos que a falta de sono aumenta o risco de doença e morte, mas a maioria de nós simplesmente se recusa a melhorar nossas noites de sono. Trabalho, TV, redes sociais, streaming… são muitas coisas que estamos dispostos a priorizar em vez de ter uma boa noite de sono. Por que é tão difícil desconectar? Larry Rosen, professor de psicologia da California State University, diz que é o FOMO – fear of missing out (medo de estar perdendo algo). Mas não se engane, dormir bem é essencial, mais importante que estar a par de tudo que está acontecendo no mundo. Portanto, reduza o ritmo e procure dormir. Para lhe auxiliar nesta jornada, apresentaremos aqui um aplicativo para lhe ajudar dormir melhor.
Você já sabe que exercício físico é bom para você. E você está bem ciente de que uma dieta alimentar adequada faz maravilhas para a saúde. E o sono, qual sua importância? A privação do sono é um perigo. Um pouco mais de sono pode ser exatamente o que você precisa.
Sabe-se que o sono ruim diminui a produtividade e a criatividade, e também afeta negativamente suas habilidades sociais. Se você não dorme o suficiente, seu tempo no trabalho se torna uma luta árdua em resultados e relações, limitando suas possibilidades de alcançar seus objetivos. Mesmo que você não esteja em busca de uma carreira de sucesso, dormir o suficiente para permanecer ativo é uma razão tão boa quanto qualquer outra.
Uma quantidade boa de sono leva a uma melhor memória e tomada de decisão, enquanto a privação do sono aumenta o risco de sofrer alterações de humor, esquecimento, depressão e ansiedade. Quando dormimos, nosso corpo repara tecidos musculares, aumenta os níveis de resistência e nos ajuda a recuperar o estado de alerta geral.
Acordar Melhor
O segredo para acordar bem parece ser reservado apenas para os privilegiados. Honestamente, apenas ligar o motor pela manhã é uma luta para a maioria de nós, incluindo aqueles que dizem que não. Todos nós fazemos o mesmo rastejar da cama quando o despertador grita em nossos ouvidos. Podemos melhorar isto?
O Sleep Cycle (baixe aqui para Android e aqui para iPhone) é um despertador inteligente que acompanha seus padrões de sono e acorda você no sono leve, uma maneira natural de acordar, sentindo-se descansado e energizado. A startup quer ajudar o mundo a dormir melhor. Ao usar o ciclo do sono para rastrear seu sono e encontrar a janela de despertar perfeita, a empresa acredita que você fará parte dessa mudança, para o benefício de uma saúde melhor.
Estágios do Sono
Os ciclos do sono fazem parte de nossos “relógios” biológicos, os padrões de ondas cerebrais que ocorrem regularmente durante o sono. Os ciclos do sono geralmente duram entre noventa minutos e duas horas, período durante o qual o cérebro alterna entre o sono de ondas lentas e o sono REM, no qual experimentamos sonhos.
O indivíduo médio experimenta cerca de quatro a seis ciclos de sono em uma noite completa de sete a nove horas. Assim, a necessidade de agendar horários específicos de despertar é importante para garantir que o cérebro acorde em um estágio apropriado no seu ciclo do sono e que acordemos atualizados.
Durante o sono, você costuma passar por cinco etapas do sono. Simplificado, os estágios 1-2 são sono leve, 3-4 sono profundo e o quinto estágio é o sono REM, também conhecido como sono com movimentos oculares rápidos. O estado de sonho.
O primeiro é o sono leve e, nesse estágio, você entra e sai do sono. Seus olhos se movem lentamente, sua atividade muscular é lenta e é fácil acordar.
No segundo estágio, seu corpo começa a se preparar para o sono profundo. Os movimentos oculares e as ondas cerebrais diminuem, a temperatura do corpo diminui e a frequência cardíaca diminui.
Ao entrar no terceiro estágio, você está agora dormindo profundamente. Ondas cerebrais extremamente lentas chamadas ondas delta são misturadas com ondas cerebrais menores e mais rápidas.
No estágio quatro, você fica em sono profundo e seu cérebro produz quase exclusivamente as ondas delta lentas, guiando-o para o quinto estágio.
Ao entrar no último estágio, o estágio cinco, também chamado sono REM. Agora, seus olhos estão fechados, mas se movem rapidamente de um lado para o outro, devido ao intenso sonho e atividade cerebral que você passa neste estágio.
Como Funciona
A fase do sono em que você está quando o alarme toca é fundamental para a sua sensação de cansaço ou de descanso ao acordar. Enquanto dorme, seus movimentos variam dependendo da fase do sono em que está. A tecnologia patenteada do Sleep Cycle acompanha seus padrões de sono usando análise de som ou de vibração a partir do acelerômetro do smartphone, monitorando seus movimentos na cama durante as diversas fases do sono.
O Sleep Cycle encontra o momento ideal em que você se encontra no sono leve para acordá-lo pela manhã, durante um intervalo de 30 minutos que termina no horário do alarme. Acordar na fase do sono mais leve é como acordar naturalmente, sem um alarme, o que faz com que você se sinta descansado e energizado. Você só precisa ativar o Sleep Cycle quando for dormir e colocar seu aparelho na mesa de cabeceira ou no chão, ao lado da cama.
Por exemplo, se você optar por uma fase de despertar de 30 minutos e definir seu alarme para as 8:00 da manhã, se o ciclo do sono sentir um movimento forte ao girar às 7:52 da manhã (indicando que você está tendo um sono leve), ele o acordará então, fazendo com que você se sinta significativamente melhor do que se tivesse acordado às 8 horas da manhã no meio de um sono profundo.
Recursos da Versão Grátis
- Análise do sono com a tecnologia de som patenteada do Sleep Cycle ou acelerômetro;
- Estatísticas detalhadas e gráficos diários do sono;
- Melodias de alarme cuidadosamente selecionadas;
- Ative o soneca sacudindo ou tocando duas vezes levemente no telefone;
- Janela de despertar personalizada. Do instante (relógio despertador normal) até 90 minutos.
Recursos da Versão Paga
- Análise das tendências de sono de longo prazo;
- Compare os dados do seu sono com as estatísticas mundiais;
- Tendências de ronco – veja os dados históricos de tendências de ronco;
- Auxílio ao sono – ajuda você a adormecer mais fácil;
- Observações do sono – veja como eventos como tomar café, estresse, trabalhar demais ou comer tarde afetam a qualidade do seu sono;
- Humor ao despertar – veja como o uso do Sleep Cycle afeta seu humor matinal;
- Backup on-line – permite que você preteja seus dados do sono on-line;
- Exportação de dados do sono para o Excel para obter análise detalhada.
Quantas Horas Preciso Dormir?
Pesquisa recente da empresa de tecnologia Royal Philips mapeou a percepção de 11.006 moradores de 12 países sobre a qualidade do próprio sono. A pesquisa revelou que o brasileiro dorme mal.
4% dos entrevistados relataram que seu sono piorou nos últimos cinco anos, enquanto apenas 26% dizem que melhorou e 31%, que não mudou em nada. Os aspectos mais citados que levam a esse cenário são ansiedade e estresse (54%), um local inadequado para dormir (40%), cronograma escolar ou profissional (37%) e problemas de saúde (32%).
No Brasil, um número significativo de indivíduos cita distrações com entretenimento como um complicador: 35% reportam que televisão, filmes e redes sociais afetam o descanso.
Um dos maiores debates sobre sono diz respeito à quantidade. Quanto de sono realmente precisamos e o que define isso? Você já deve ter ouvido por aí que o recomendado é que as pessoas durmam cerca de oito horas por dia. Será que isto é uma verdade?
Somos todos um produto da genética. Em termos de sono, isso significa que certas pessoas podem se dar bem com apenas 6 horas de sono por noite sem experimentar nenhum efeito colateral. O outro lado é que a genética também pode fazer com que alguns de nós sejamos mais sensíveis quando se trata de privação do sono. Então, o que podemos fazer sobre nossos genes? Em suma, não muito. Apenas ouça o que seu corpo diz e tente desenvolver os padrões de sono que fazem você se sentir melhor.
A quantidade também é afetada pela qualidade. 10 horas de sono ruim não são necessariamente tão saudáveis quanto 7 horas de sono bom. É por isso que é importante garantir que todos os fatores para uma boa noite de sono, como temperatura ambiente, iluminação, rotina antes da hora de dormir e hábitos alimentares, sejam considerados.
Dados colhidos pelo aplicativo Sleep Cycle revelam que a maioria dos brasileiros dorme 7 horas por noite como pode ser visto no gráfico abaixo:
No mundo, a maioria das pessoas dormem 8 horas por noite como pode ser visto no gráfico abaixo:
Confira a seguir dados de outros países, curioso notar que japoneses, coreanos e vietnamitas estão dormindo relativamente pouco:
Dicas para Uma Boa Noite de Sono
1 – Veja o que você come
É um mito que comer uma grande refeição antes de dormir induza algum tipo de “coma alimentar”. Se você está pensando seriamente em descansar bem, não deve ir para a cama com a barriga cheia. No extremo oposto do espectro, ir dormir com fome também não é uma ideia inteligente. Estimulantes como nicotina e cafeína também devem ser evitados por algumas horas antes de dormir – e, embora o álcool possa fazer você se sentir sonolento, trate-o com cautela. Pode causar perturbações do sono mais tarde da noite.
2 – Fique calmo
Nossa temperatura corporal central flutua naturalmente durante o dia, atingindo seu ponto alto no final da tarde, quando começa a esfriar. Por sua vez, esse resfriamento diz ao nosso cérebro que a hora de dormir está se aproximando. Nesse ponto, a produção da melatonina química começa – esse é o hormônio que regula o sono. Então, por que isso é um grande negócio? Bem, a temperatura em nosso ambiente de sono afeta a temperatura do nosso corpo, por isso é vital obter esse direito. A ciência nos diz que a manutenção de uma temperatura constantemente fresca do quarto se harmoniza com o processo de resfriamento natural do corpo.
3 – Escolha a roupa de cama e colchão certos
Comprar o colchão, lençóis e travesseiros certos pode fazer uma grande diferença. Alguns gostam deles macios. Alguns gostam deles firmes. Nosso conselho? A menos que seu médico ou outro profissional de saúde tenha informado especificamente, você deve escolher os produtos que fazem você se sentir bem – se eles fizerem você sentir sono, ainda melhor!
4 – Aromas para relaxar
Para algumas pessoas, o perfume certo em um quarto é um assunto sério. Agora, antes de descartar essa ideia, vale a pena considerar que na verdade há ciência para apoiá-la. Por exemplo, a lavanda é conhecida por diminuir a freqüência cardíaca e a pressão sanguínea e reduzir a ansiedade. A baunilha demonstrou ter o mesmo efeito. Geralmente é tomado por via oral, mas uma vela Valeriana perfumada ou mesmo Jasmine pode ajudar a levá-lo para a terra dos sonhos.
5 – Se você não estiver com sono, não vá para a cama
Sim – parece óbvio, mas todos nós fizemos isso. Ir para a cama às 21h não garante uma ótima noite de descanso. Na verdade, pode ter o efeito oposto. É altamente recomendável esperar até que você esteja cansado. Enquanto isso, considere o próximo ponto com cuidado.
6 – Descontraia antes de ter uma ótima noite de sono
Tente fazer algo que o relaxe antes de dormir. Um banho quente ou chuveiro. Uma xícara de camomila ou outro chá sem cafeína. Ouça algumas músicas relaxantes. Alguns estudos mostraram que a música clássica é mais eficaz na redução rápida da freqüência cardíaca e da pressão arterial.
7 – Evite a tela do seu laptop, celular ou TV
Existem inúmeros estudos que concluem dizendo como isso é prejudicial para uma boa noite de sono – mas se você não consegue resistir à tentação, considere assistir a algo chato que diminuirá sua pulsação. Use sua imaginação aqui. Basta ir ao YouTube e pesquisar em ‘filmes chatos que induzem o sono’ – ou tente o Napflix – um site dedicado a enviar seus espectadores para dormir.